Health&Sport

Отдых между подходами очень важен,для результата,которого вы хотите добиться.Во время выполнения очередного подхода в наших мышцах истощается запасы креатина и АТФ,так что отдых между подходами просто обязан быть оптимальным под каждую итоговую цель,будь то сушка,набор массы или тренинг на силу.Советую прочитать,ведь будет короткая,но очень познавательная и интересная статья

Что влияет на величину отдыха между подходами?

Я решил более подробно разобрать данный вопрос,потому что важно,что бы это знали и понимали,так вы сможете сами себе подкорректировать и направить.

1. Направленность нагрузки.Это то о чем я упоминал выше,очень важно понимать какая ваша цель,похудение или набор массы,потому что под каждую определенную задачу меняется время отдыха(напишу чуть ниже,для какого тренинга,какой нужен отдых)
2. Молочная кислота.Каждый следующий подход менее продуктивен,из-за того,что в мышцах накапливается молочная кислота,обычно для того,чтобы большая часть молочной кислоты покинула ваши мышцы,достаточно 1-2 минут
3. Количество повторений.Тут все просто,чем больше вес и меньше повторений,тем больше отдыха потребуется
4. Величина мышечной группы.И снова чем больше тренируемая мышечная группа,тем больше нужно времени отдыхать между подходами,для восстановления
5. Тип мышечных волокон,которые тренируем.Как вы наверно уже знаете,есть быстрые и медленные мышечные волокна,в зависимости от того,какой тип вы тренируете будет меняться и время отдыха между подходами

Сколько отдыхать между подходами?

• Тренировка на силу:диапазон:1-5 повторений=2,5-5 минут отдыха
• Тренировка на рост мышечной массы:диапазон 5-8 повторений=2-3 минуты отдыха
• Тренировка на рост мышечной массы +пампинг:диапазон 8-12 повторений=1-2 минуты отдыха
• Развитие выносливости:диапазон 13 и более:1 или меньше отдыха

Итоги

В зале часто встречаешь людей,которые такое ощущение приходят просто поговорить,они отдыхают слишком много,а работают слишком мало,а потом удивляются а почему у меня нет результата?А и не будет отвечу я,пока не начнешь использовать оптимальное время отдыха между подходами,под свою конкретную цель.Теперь вы примерно понимаете какой должен быть отдых между подходами,я очень надеюсь вам была полезна эта статья и вы узнали ответ на вопрос за которым пришли.

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том,как увеличить выносливость,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Выносливость-способность организма противостоять усталости во время любой физической активности.Развивать выносливость не очень приятно,по своему опыту знаю,но польза которую она оказывает на сердечно-сосудистую систему и организм в целом просто не оценима.Поэтому сегодня я решил разобрать такую интересную тему,о том как увеличить выносливость.

Виды выносливости

Давайте сначала разберемся с видами выносливости

1. Аэробная(общая).Как понятно из названия это общая выносливость всего тела,является способностью нашего организма выполнять низко и среднеинтенсивную работу длительное время(Например езда на велосипеде)
2. Спортивная(Специальная).Я называю ее так,в основном ее развивают в тех видах спорта,которых она нужна(напишу и приведу пример ниже).Тут организм приспосабливается выполнять высокоинтенсивные упражнения,но на короткий промежуток времени

Второй вид выносливости делится на несколько категорий

• Силовая.Если объяснить просто,то это способность мышц выдерживать физические нагрузки,при это не теряя в силе(Бодибилдинг,пауэрлифтинг)
• Скоростная.Обычно это временной промежуток,в котором атлет может выполнять упражнение с нужным уровнем темпа(Бег на короткие и средние дистанции)
• Координационная.Проявляется в исполнении сложных для организма действий в течении определенного промежутка времени(Баскетбол,волейбол)

Упражнения дя развития выносливости

Думаю вы и так знаете какие упражнения развивают выносливость организма,но пожалуй на всякий случай я напишу их ниже

• Кросс
• Плавание
• Игра в волейбол,футбол,баскетбол и т.д
• Лыжи
• Езда на велосипеде
• Прыжки на скакалке

Еще есть много других упражнений,подберите для себя,то что вам нравится и делайте это в радость для себя,заодно улучшая вашу сердечно-сосудистую систему

Правила развития выносливости

1. Постоянность.Самое важное правило,если вы не собираетесь заниматься систематически,то и результатов можете не ждать,организм просто не будет адаптироваться к нагрузке и развивать выносливость
2. Увеличение нагрузки.Все очень просто,стало вам легко бегать 20 минут,тогда либо увеличивайте время бега,либо его интенсивность(скорость)
3. Не переусердствуйте.Ну и без фанатизма,ко всему идем постепенно,а то желание работать над собой пропадет после первой тренировки

Итоги

Мне всегда нравилось,то,что человек привыкает и адаптируется практически ко всему,как к морозу и жаре,так и физическим нагрузкам и это несомненно большой плюс нашего организма.Обычно люди,которые развивают выносливость меньше болеют,более энергичны по жизни и вообще всегда находятся в тонусе и приподнятом настроении,и конечно теперь вы знаете как увеличить выносливость,так что дерзайте.

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том,как сделать мышцы рельефными,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Как сделать мышцы рельефными?Такой вопрос мучает большинство новичков и не только кстати,когда то я тоже сидел и читал на различных сайтах и пабликах в соц.сетях,что нужно тренироваться по системе многоповторного тренинга с маленькими весами,а потом удивлялся почему я не вижу результата?Сегодня я решил разобрать данный вопрос и рассказать о том как же все таки сделать мышцы рельефными

От чего зависит рельефность мышц?

Рельеф ваших мышц зависит всего от двух составляющих:

1. Количество подкожного жира.100% вы замечали,что у дрищей и просто худых «пацанов»,которые хоть немного занимаются спортом(подтягивания,брусья бег) очень ярко выражен рельеф,все из-за того,что у них минимально количество подкожного жира,они настолько сухие,что мышцы сами по себе будут выделяться на теле
2. Размер мышц под жиром.Тоже и работает в обратную сторону,вот вы тренируетесь,так сказать на массу,все хорошо,нарастили себе мышцы вместе с жиром и решили просушиться,после того,как лишние жировые отложения уйдут,рельеф и сами по себе мышцы будут смотреться не хуже чем в журналах и кино

Главное помните,особенно новички,рельефа без мышц не будет,то есть если вы худой и в своей жизни никогда тяжелее ложки ничего не поднимали и решили,что придете в зал и за пару месяцев сделаете себе рельефные шикарные мышцы,я поспешу вас разочаровать,не получится,так как мышц просто нету.Подробнее о том как растут мышцы и ответ на вопрос за сколько я накачаюсь можете прочитать тут

Как тренироваться на рельеф?

Я вам скажу так,что многоповторный тренинг с маленькими весами и малоповторный с большими весами-это все работа на массу,а именно мышечную.Многие спросят тогда,а как же профессионалы-они же ведь снижают веса и увеличивают количество повторений во время подготовки к соревнованиям.Я вам отвечу так:атлет снижает калории в своем рационе питания=падает производительность и сила,а уже из-за этого происходит уменьшение рабочего веса и увеличения повторений(нужно для того,чтобы спортсмен качественно проработал мышечную группу).

Что-бы мышцы были рельефными,можно тренироваться,так-же как и раньше,а именно использовать силовой тренинг.Просто ограничивайте свой рацион питания по калорийности и придерживайтесь пропорции БЖУ,ну и естественно то что я упоминал выше,сначала мышцы нужно нарастить,а потом уже делать их рельефными

Итоги

Рельефные и красивые мышцы это не несбыточная мечта и не такая уж сложная задача,главное подходите ко всему с умом,составьте правильную диету,план тренировок и придерживайтесь его,а по ходу дела уже корректируйте его(вы сами поймете чего вам не хватает,так сказать организм подскажет)

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том,почему растет живот и как от него избавиться,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Как говорят пампинг нельзя спутать ни с чем другим и это чистая правда,вам сразу понравится это ощущение.Мышцы надуваются и наливаются кровью,сердце стучит так,как будто это отбойный молоток и вообще чувствуешь себя просто невероятно.Сегодня я хочу поговорить о том,что такое пампинг в бодибилдинге и нужен ли он вообще?

Что такое пампинг и его виды

Пампинг(в переводе с английского наполнить,закачать),то есть,при помощи большого количества однообразных повторений достигается заполнение мышц кровью,а уже из-за этого мышцы раздуваются и становятся большими.

                                                                                                                                                                            Пампинг используют все атлеты,которые выступают на сцене или участвуют в профессиональных фотосессиях,почему?Потому что мышцы наполненные кровью выглядят гораздо эстетичней и более проработанными,чем холодные.Сейчас я вам расскажу о видах пампинга.

1. Косметический.Об этом виде я говорил выше
2. Продуктивный.Ну вы понимаете,да?Выполняется для того,чтобы стимулировать мышечный рост на самой тренировке
3. Фармакологический.Достигается за счет спортивного питания и специальных стимулирующих препаратов.

Для чего нужен пампинг?

Пампинг-очень популярная среди профессионалов техника наращивания мышечной массы давайте расскажу почему:

• Преодоление «плато».Плато или застой как не назови,а уже появляется неприятное ощущение,тут и приходит на помощь пампинг,он помогает лучше развивать неподатливые мышечные волокна.
• Мышцы наполняются кровью.За счет этого они можно увеличить свои объемы на 10-20%
• Увеличение анаболических гормонов.То есть у вас увеличивается количество тестостерона и соматотропина
• Становится больше капилляров.У вас увеличится скорость транспортировки полезных питательных веществ в мышцы.
• Растяжение мышечных фасций.(Соединительная оболочка в которой находятся мышцы)Из-за того,что растягиваются фасции мышцам проще расти.
• Уменьшение вероятности травмы на тренировке.Происходит это потому что наши мышцы во время пампинга работают с меньшим весом от этого наши связки и суставы только выигрывают
• Периодизация нагрузок.Как я писал в предыдущих статьях всегда тяжело тренироваться не получится,поэтому пампинг отлично подходит для легкой тренировки
• Тренировка разных мышечных волокон.Пампинг тренирует выносливые или как еще их называют медленные мышечные волокна,которые дают немало мышечной массы,но меньше работают при обычных тренировках

Силовой пампинг

Часто люди ошибаются думая,что пампинг должен быть легким-я с этим не согласен,ведь от легкого пампинга вы просто накачаете свои мышцы кровью не более того,согласитесь можно отжаться от пола 40-50 раз,мышцы от этого надуются,но вряд ли они вырастут,а нам нужен именно рост и прогресс,так?

Поэтому лучше проводить пампинг в силовой манере брать вес на 20-30% ниже,чем обычно и выполнять 12-20 повторений с отдыхом меньше минуты(чем меньше,тем лучше)И пока не забыл,пампинг не заменяет саму силовую тренировку,он служит,как хорошее дополнение к ней не более того