Как накачать предплечья?

Предплечья являются малой мышечной группой,по сравнению с грудными или квадрицепсами,но они очень важны для того,чтобы ваше тело выглядело пропорционально развитым.Так-же они минимизирует рист травм в упражнениях,где нужен сильных хват,а тренировка предплечий значительно ускорит ваш прогресс и упростит вам жизнь.Сегодня я решил полностью разобраться в том как накачать предплечья.

Как накачать предплечья

Анатомия предплечья

Это целая группа маленьких мышц,которая отвечает за сгибание,разгибание рук в локтевом и лучезапястном суставе(там где кисть).Очень выносливая мышца,поэтому достаточно сложно заставить ее расти,но не переживайте,о том как это сделать я расскажу ниже.А что бы лучше понимать анатомию предплечий я хочу рассказать из чего состоит данная мышечная группа.

  • Брахиалис 
  • Сгибатели
  • Разгибатели
  • Пронаторы(вращает кисть внутрь)
  • Супинатор(вращает кисть наружу)
  • Брахиорадиалис

Как накачать предплечья

Как часто тренировать предплечья

Большинство опытных атлетов не тренирует предплечья вообще,потому что они получают достаточно нагрузки в день тренировки рук или бицепса.Зато в зале можно встретить таких людей,которые делают на предплечья просто запредельное количество повторений и подходов,а эффекта никакого не добиваются,а все почему?

Как я уже писал раньше про мышечный отказ(прочитать можете тут),здесь он играет далеко не последнюю роль.Так как это выносливая мышечная группа-нужно,что бы мышечный отказ наступал после 20-30 секунд после начала выполнения упражнения,это поможет вам намного лучше прогрессировать.

Не переживайте по поводу количества повторений,их будет больше чем в обычных упражнениях(у меня в среднем 15-25),так как амплитуда движения гораздо меньше,чем например в жиме лежа или приседании со штангой.Так-же не стоит тренировать предплечья каждый день или через день,они восстанавливаются примерно так-же как и большие мышечные группы,поэтому одного раза в неделю вполне достаточно.

Лучшие упражнения на предплечья

Основными считаются такие упражнения

  1. Сгибание рук на бицепс обратным хватом(работает брахиалис,он дает основной объем и массу предплечий)
  2. Сгибание запястий сидя на скамье(работают сгибатели)
  3. Сгибание запястий стоя(работают все те-же сгибатели,но это упражнение обычно выполняется при болях в кистях)
  4. Разворот кисти с гантелей(работают круглый и квадратный пронаторы)

Как накачать предплечьяКак накачать предплечья

Это основные упражнения которые дают максимальный эффект,но я так-же хочу затронуть и другие менее эффективные упражнения

  • Вис на турнике
  • Любые виды упражнения с экспандером
  • Сгибания Зоттмана
  • Молоток(сгибание на бицепс)

Можно добавлять данные упражнения в свою тренировочную программу,обычно хватает добавить 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Вот такая вот получилась статья,хочу еще добавить,что тренировку предплечий стоит проводить в день рук и в самом конце тренировки,не вначале и тем более не выделять для проработки этой мышечной группы целый день,это очень важно.

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *