Как накачать широчайшие мышцы спины?

Как накачать широчайшие мышцы спины?Таким вопросом задаются люди,которые поставили перед собой цель добиться V-образной формы спины,и не зря потому что именно эти мышцы дают 80% объема всей спины.Если проработка крыльев для вас тайна покрытая мраком или тренировки не дают желаемого результата,прочитайте эту статью тут я дам ответы на все основные вопросы.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Функции широчайших мышц спины

Хоть и функции широчайших ограничены,но они участвуют в любой двигательной активности.Понимание основных функций поможет вам более эффективно проработать данные мышцы на тренировке.

  • Разгибание плеча
  • Опускание руки
  • Поднятие руки
  • Привидение плеча
  • Защитная функция(защищает ребра)

Функции

Особенности тренировок

Очень важно знать особенности тренировки крыльев,многие этим пренебрегают,а потом удивляются,почему это нету прогресса.

  1. Концентрация нагрузки.Учитесь концентрировать нагрузку на тех мышцах,которые вы прорабатывает в данный момент.Полезно для прокачки любой группы мышц,не только широчайших.
  2. Работайте с большими весами.Вся спина является большой группой мышц,поэтому для эффективной проработки нужно использовать большие веса
  3. Не раскачивайте корпус.Это читинг,он забирает часть нагрузки с крыльев(лучше сделать меньшее количество повторений,но качественно).
  4. Полная амплитуда движения.Так-как в основном своем упражнения на широчайшие-это тяговые,для большего результата нужно использовать полную амплитуду движения.

Особенности

Упражнения на широчайшие

Подтягивания

Как накачать широчайшие мышцы спины

Не зря считается лучшим упражнением на проработку мышц спины,именно оно развивает лучше всех ширину спины.Если у вас слабый уровень подготовки можно попросить помочь друга или использовать жгуты,есть пара ошибок,которые часто встречаются не только у новичков,но и у достаточно опытных спортсменов,хочу поподробнее это разобрать.

  • Выключайте бицепс из работы.Прямо думайте о широчайших,о том как они сокращаются или бицепс будет воровать большую часть нагрузки,а спина так и не вырастет.
  • Прогрессия нагрузок.Постепенно увеличивайте вес отягощения.
  • Широкий или узкий хват?Тут все просто,если вы умеете выключать бицепс из работы то выбирайте хват на ширине плеч,он даст больше эффекта.Подтягивания широким хватом автоматически убирают большую часть нагрузки с бицепса,но дают меньше результата из-за того,что амплитуда движения сокращается.
  • Не расслабляйтесь.В нижней точке не расслабляйте плечи и не разводите лопатки,это понизит травмоопасность.
Тяга вертикального блока

Как накачать широчайшие мышцы спины

Можно назвать облегченными подтягиваниями или заменой подтягиваниям.Новичкам подойдет как нельзя лучше именно выполняя это упражнение можно научиться контролировать и сокращать широчайшие,а так-же выключать из работы бицепс.Опытным атлетам можно добавить тягу вертикального блока после подтягиваний,чтобы дополнительно нагрузить широчайшие.

Тяга в наклоне

Как накачать широчайшие мышцы спины

  • Ниже наклон-больше работает спина
  • Выше наклон-больше работает трапеция

Если подтягивания развивает ширину спины,то это упражнение направлено на развитие толщины.Принцип работы такой-же как при подтягиваниях и тяге вертикального блока,но стоит еще кое-что сказать.Для удобного и эффективного выполнения упражнения,лучше браться средним прямым хватом и наклоняться порядка 20-30 градусов от горизонтали,так-же не забывайте придерживаться техники выполнения упражнения.

Тяга Т-грифа

Как накачать широчайшие мышцы спины

Является альтернативой предыдущему упражнению.Но тут можно более глубже проработать внутренние мышцы спины(те которые находятся между лопатками).Существует два вида выполнения этого упражнения стоя и лежа.Первый может хорошо заменять тягу штанги в наклоне,а второй уже более сложный так как для грамотного сокращения широчайших понадобится прогиб в спине,а лежа это делать ой как неудобно.

Тяга горизонтального блока

Как накачать широчайшие мышцы спины

Очень хорошее упражнение,ведь тут можно менять акцент нагрузки.Тяните к животу(работает низ широчайших)Тяните к груди(работает верх широчайших).Советую изучить технику выполнения,это поможет вам правильно и эффективно выполнять данное упражнение.

  1. Упритесь ногами в платформу и немного согните их в коленях.
  2. Возьмите рукоятки.
  3. Отклонитесь назад и расправьте грудь.
  4. Начинайте тянуть рукоятки(Обязательно тяните широчайшими не корпусом)
  5. Локти движутся ровно назад не расправляйте их в стороны.
  6. Отводите локти максимально дальше за спину.
  7. Плавно вернитесь в начальное положение.
Тяга гантели в наклоне

Как накачать широчайшие мышцы спины

Данное упражнение так-же очень хорошо прорабатывает широчайшие мышцы,из-за большей амплитуды движения(гриф не мешает поднять локоть выше поясницы).Помимо этого есть возможность снять нагрузку с позвоночника и лучше почувствовать работу мышц(так как выполняете концентрированно и одной рукой).Главное соблюдайте технику выполнения упражнения.

Подведение итогов

Помните что спину желательно тренировать в отдельный день,а не сочетать с работой на другие мышечные группы и выполняйте все упражнения по технике,это сбережет вашу спину и даст намного больше результата.

Вот я и рассказал как накачать широчайшие мышцы спины,надеюсь эта статья была вам полезна.Кстати тут я написал про отжимания на брусьях для накачки грудных мышц,можете зайти почитать,там много чего полезного и интересного.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *