Приседания со штангой на плечах

В последнее время пошла тенденция на изолирующие упражнения,ведь согласитесь намного проще выполнять жим ногами,чем полноценно приседать со штангой,потому что придется учить и соблюдать  правильную технику выполнения упражнения.Приседания со штангой на плечах это неотъемлемый инструмент для наращивания мышечной массы ног и ягодиц,так-же упражнение увеличивает силовые показатели спортсмена и развивает общую фигуру атлета.

Приседания со штангой на плечах

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой на плечах базовое упражнение в бодибилдинге,которое вовлекает в работу большое количество мышечных групп таких как:

  • Квадрицепсы
  • Ягодичные мышцы
  • Приводящие мышцы бедра
  • Бицепсы бедра
  • Икроножные мышцы
  • Стабилизаторы(широчайшие,пресс,дельты)

Приседания со штангой на плечах

Польза приседаний со штангой

Стоит затронуть то положительное влияние,которое оказывает приседания на тело

  1. Увеличивает мышечную массу.Новички часто задаются вопрос почему они не прогрессируют или делают это настолько медленно,что хочется забросить тренироваться.Ответ прост:если вы правильно питаетесь,восстанавливаетесь и вообще все делаете как надо,то возможно,что просто не хватает приседа.Ноги это же половина тела,они дают просто огромное количество мышечной массы
  2. Улучшение здоровья и общего самочувствия.Приседания повышают прочность костей и кровообращение,так-же упражнение оказывает положительный эффект на сердце и общую выносливость организма.
  3. Худеем быстрее.Очень калорийно-затратное упражнение,в прямом смысле «топит жир» и строит на его месте мышцы.
  4. Увеличивает силу.Думаю тут и так все ясно,сложно силовое упражнение наращивает не только мышцы,но и чистую физическую силу.

Приседания со штангой на плечах

Сразу хочу сказать,что вред вы себе можете нанести в двух случаях.Во первых если у вас есть проблемы со спиной или противопоказания к сгибаниям коленных,тазобедренных и голеностопных суставов.Ну и конечно неправильная техника выполнения упражнения к добру точно не приведет.

Техника выполнения

  • Подойдите к стойке и снимите с нее штангу.
  • Отойдите от стойки на несколько шагов назад и зафиксируйтесь
  • Начните выполнять приседать
  • Выполните плановое количество повторений/подходов

Все выглядит довольно просто,но как бы не так ниже я опишу основные ошибки,которые допускают атлеты разного уровня подготовки

Ошибки и рекомендации

  1. Округление спины.Довольно таки-частая ошибка и очень травмоопасная,если вы за собой такое замечаете советую снизить вес с которым работаете
  2. Движение коленями.Так-же всему виной слишком большой вес,колени ходят ходуном и самого атлета колбасит так,будто он на вечеринке,тут достаточно легко получить травму мениска,что заставит забыть вас о тренировках на достаточно продолжительное время
  3. Неправильная амплитуда.Опускайтесь до параллели с полом иначе можете не получить желаемого результата,если не получается,то возможно все дело в плохой растяжке,тянись до и после тренировки,так сказать разминка и заминка не просто рекомендована,а обязательна
  4. Играет поясница.Еще это называют «клевать копчиком»,это верный путь к травме.Тут уже не хватает силы мышц стабилизаторов,опять же либо попробуйте их подкачать,либо берите меньший вес
  5. Неправильная постановка стоп.Из-за этого могут играть колени(написал во 2 пункте),что приведет к травме.Стопы должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу,так можно приседать глубоко и без дискомфорта для себя и коленей.

Ошибки в приседаниях со штангой

Замена приседаниям со штангой

Когда есть противопоказания,но очень уж хочется большие ноги,можно использовать альтернативные методы,о которых я сейчас расскажу

Жим ногами

Приседания со штангой на плечах

Самое популярное альтернативное упражнение,можно использовать просто умопомрачительные веса,без нагрузки на спину.При этом достаточно таки большую нагрузки получают квадрицепсы и приводящие мышцы бедра,что положительно сказывается на росте массы ног

Присед в Смитте

Приседания со штангой на плечах

Самое главное преимущество-это возможность работать до полного отказа,когда в обычном приседе не всегда это получается,происходит это из-за того,что можно поставить штангу в любой точке движения.Так-же снижается нагрузка на коленный суставы,потому что ноги выносятся вперед.

Гакк-приседания

Тут не сильно много есть чего написать,но нагрузка на позвоночник в данном упражнении минимальная.

Виды приседаний

Расскажу еще немного о том какие виды приседаний бывают,обычно все они используются для проработки определенной мышечной группы

Приседания «Сумо»

Приседания со штангой на плечах

Используется широкая постановка ног прямо как стойка сумо,развивает приводящие мышцы бедра и ягодицы

Фронтальный присед

Работают те же мышцы,что и при обычном приседе и ромбовидные,дает очень хороший результат,но так-же возрастает сложность выполнения упражнения

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Обычно это упражнение выполнят для того,чтобы убрать разницу в силе ног(одна нога заметно сильнее другой,не часто,но встречается)

Приседания Гаккеншмидта

Приседания со штангой на плечах

Штанга берется прямым хватом за спиной,прорабатывается бицепс берда и ягодицы

Приседания Зерхера

Присед зекхера

Выше я уже писал о игре поясницы во время упражнения,данный вид приседа прокачивает мышцы стабилизаторы и помогает убирать излишний наклон вперед при выполнении упражнения

Итоги

Вроде бы все написал,то что хотел,я считаю,что приседания со штангой на плечах,как было так и остается хорошим упражнением для эффективного набора мышечной массы и улучшения общего состояния организма.Главное соблюдать технику выполнения упражнения и будет вам счастье и большие ноги впридачу.

Приседания со штангой на плечах

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том как себя замотивировать,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *