Спортивная диета для набора мышечной массы

Спортивная диета для набора мышечной массы-очень много написано на эту тему,я же постараюсь все обобщить,что бы вы начали понимать самые главные принципы при работе на массу,а так-же немного напишу о продуктах,которые помогут вам в этом не легком деле.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Главные принципы при наборе мышечной массы.

Гармония БЖУ

Не для кого не секрет,что нужно составить для себя правильную диету для качественного набора мышечной массы и для этого белки жиры и углеводы не должны превышать свою норму в рационе.

  • Белки.Количество белков должно составлять примерно 30-35% вашего рациона.
  • Жиры.Предпочтения должны отдаваться только качественным жирам,например,которые содержатся в рыбе или орехах.Их количество должно быть в пределах 10-15%.
  • Углеводы.Основная часть вашего рациона примерно 50-60% рациона.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Частота приема пищи

Набор мышечной массы да и вообще массы происходит только в том случае,если количество энергии, которое поступило с пищей, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности.Если обычному человеку,для поддержания своей формы нужно есть три-четыре раза в день,то культуристу это совершенно не подходит,поскольку организму нужно постоянно получать нутриенты(БЖУ)

Спортивная диета для набора мышечной массы

Время приема пищи
  • Не растягиваете приемы пищи на весь день.Не нужно оставлять все на вечер или наедаться в первой половине дня,все должно быть равномерно.В среднем надо есть каждые 2-3 часа.
  • До тренировки.Не набивайте живот перед самой тренировкой лучше поесть за 1.5-2 часа перед тренировкой,отдав предпочтение сложным углеводам.
  • После тренировки.Можно перекусить любыми быстрыми углеводами,например бананом,полноценный прием пищи должен быть примерно через час после завершения тренировки.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Количество воды

Сколько много народу я встречал,кто пренебрегал водой,нужна именно вода,без нее вы просто не наберете качественную мышечную массу из-за недостаточного количества влаги в организме,человеку,который тренируется нужно пить от 2 до 4 литров воды в день.

Количество воды,кторое нужно пить человеку

Основные продукты для набора мышечной массы

Так,про главные принципы при наборе мышечной массы я рассказал,стоит пройтись по основным продуктам,именно от их выбора зависит насколько качественное «мясо»вы будите набирать.

Лучшие источники белка
  1. Мясо.Качественный источник белка(особенно вареное).Оно выручает в  ситуации,когда нужно  уменьшить количество жира в рационе,но получить большое количество белка.
  2. Яйца.Считаются лучшим источником белка,так как содержат все необходимы аминокислоты,а их биологическая ценность равняется 100
  3. Рыба.Тоже содержит большое количества белка,но проигрывает мясу из-за того,что содержит большое количество полинасыщенных жирных кислот(Омега-3)
  4. Орехи.Хоть и говорят,что протеина в них больше чем в мясе или рыбе,но не забывайте орехи имеют низкую усвояемость,так что хорошая часть белков не усвоится.
  5. Молочные продукты.Один из самых доступных источников белка,как и в твороге,так и в молоке содержится немалое количество протеина.

Основные источники белка

Лучшие источники углеводов
  1. Каши.Можно легко разнообразить рацион,ведь,практически все каши содержат большое количество медленных углеводов,именно они нам и нужны.
  2. Картофель.Хорошо усваивается и его можно съесть гораздо много,но так как практически не содержит клетчатки,рекомендуется есть с овощами или зеленью.
  3. Макаронные изделия.Один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов,так как в течении дня можно легко набрать свою норму калорий и углеводов.

лучшие источники медленных углеводов

Лучшие источники жиров
  1. Льняное масло.Самый простой способ практически полностью получить свою ежедневную норму полезных жиров,достаточно всего одной ложки с утра.
  2. Рыбий жир.Тоже очень простой вариант,можно получать как через рыбу или через капсулы.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Подведение итогов

Что бы получить качественную мышечную массу нужно:

  • Помнить что:тренировки это всего лишь часть успеха
  • Составить себе рацион питания и придерживаться его
  • Хорошо восстанавливаться(советы можете найти тут)
  • Не лениться на тренировках
  • Не гнаться за целью,при этом пренебрегая своим здоровьем

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *