Отдых между подходами

Отдых между подходами очень важен,для результата,которого вы хотите добиться.Во время выполнения очередного подхода в наших мышцах истощается запасы креатина и АТФ,так что отдых между подходами просто обязан быть оптимальным под каждую итоговую цель,будь то сушка,набор массы или тренинг на силу.Советую прочитать,ведь будет короткая,но очень познавательная и интересная статья

Отдых между подходами

Что влияет на величину отдыха между подходами?

Я решил более подробно разобрать данный вопрос,потому что важно,что бы это знали и понимали,так вы сможете сами себе подкорректировать и направить.

 

  1. Направленность нагрузки.Это то о чем я упоминал выше,очень важно понимать какая ваша цель,похудение или набор массы,потому что под каждую определенную задачу меняется время отдыха(напишу чуть ниже,для какого тренинга,какой нужен отдых)
  2. Молочная кислота.Каждый следующий подход менее продуктивен,из-за того,что в мышцах накапливается молочная кислота,обычно для того,чтобы большая часть молочной кислоты покинула ваши мышцы,достаточно 1-2 минут
  3. Количество повторений.Тут все просто,чем больше вес и меньше повторений,тем больше отдыха потребуется
  4. Величина мышечной группы.И снова чем больше тренируемая мышечная группа,тем больше нужно времени отдыхать между подходами,для восстановления
  5. Тип мышечных волокон,которые тренируем.Как вы наверно уже знаете,есть быстрые и медленные мышечные волокна,в зависимости от того,какой тип вы тренируете будет меняться и время отдыха между подходами

Отдых между подходами

Сколько отдыхать между подходами?

  • Тренировка на силу:диапазон:1-5 повторений=2,5-5 минут отдыха
  • Тренировка на рост мышечной массы:диапазон 5-8 повторений=2-3 минуты отдыха
  • Тренировка на рост мышечной массы +пампинг:диапазон 8-12 повторений=1-2 минуты отдыха
  • Развитие выносливости:диапазон 13 и более:1 или меньше отдыха

Отдых между подходами

Итоги

В зале часто встречаешь людей,которые такое ощущение приходят просто поговорить,они отдыхают слишком много,а работают слишком мало,а потом удивляются а почему у меня нет результата?А и не будет отвечу я,пока не начнешь использовать оптимальное время отдыха между подходами,под свою конкретную цель.Теперь вы примерно понимаете какой должен быть отдых между подходами,я очень надеюсь вам была полезна эта статья и вы узнали ответ на вопрос за которым пришли.

Отдых между подходами

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том,как увеличить выносливость,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Как увеличить выносливость?

Выносливость-способность организма противостоять усталости во время любой физической активности.Развивать выносливость не очень приятно,по своему опыту знаю,но польза которую она оказывает на сердечно-сосудистую систему и организм в целом просто не оценима.Поэтому сегодня я решил разобрать такую интересную тему,о том как увеличить выносливость.

Как увеличить выносливость?

Виды выносливости

Давайте сначала разберемся с видами выносливости

  1. Аэробная(общая).Как понятно из названия это общая выносливость всего тела,является способностью нашего организма выполнять низко и среднеинтенсивную работу длительное время(Например езда на велосипеде)
  2. Спортивная(Специальная).Я называю ее так,в основном ее развивают в тех видах спорта,которых она нужна(напишу и приведу пример ниже).Тут организм приспосабливается выполнять высокоинтенсивные упражнения,но на короткий промежуток времени

Как увеличить выносливость?

Второй вид выносливости делится на несколько категорий

  • Силовая.Если объяснить просто,то это способность мышц выдерживать физические нагрузки,при это не теряя в силе(Бодибилдинг,пауэрлифтинг)
  • Скоростная.Обычно это временной промежуток,в котором атлет может выполнять упражнение с нужным уровнем темпа(Бег на короткие и средние дистанции)
  • Координационная.Проявляется в исполнении сложных для организма действий в течении определенного промежутка времени(Баскетбол,волейбол)

Упражнения дя развития выносливости

Думаю вы и так знаете какие упражнения развивают выносливость организма,но пожалуй на всякий случай я напишу их ниже

  • Кросс
  • Плавание
  • Игра в волейбол,футбол,баскетбол и т.д
  • Лыжи
  • Езда на велосипеде
  • Прыжки на скакалке

Как увеличить выносливость?

Еще есть много других упражнений,подберите для себя,то что вам нравится и делайте это в радость для себя,заодно улучшая вашу сердечно-сосудистую систему

Правила развития выносливости

  1. Постоянность.Самое важное правило,если вы не собираетесь заниматься систематически,то и результатов можете не ждать,организм просто не будет адаптироваться к нагрузке и развивать выносливость
  2. Увеличение нагрузки.Все очень просто,стало вам легко бегать 20 минут,тогда либо увеличивайте время бега,либо его интенсивность(скорость)
  3. Не переусердствуйте.Ну и без фанатизма,ко всему идем постепенно,а то желание работать над собой пропадет после первой тренировки

Итоги

Мне всегда нравилось,то,что человек привыкает и адаптируется практически ко всему,как к морозу и жаре,так и физическим нагрузкам и это несомненно большой плюс нашего организма.Обычно люди,которые развивают выносливость меньше болеют,более энергичны по жизни и вообще всегда находятся в тонусе и приподнятом настроении,и конечно теперь вы знаете как увеличить выносливость,так что дерзайте.

Как увеличить выносливость?

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том,как сделать мышцы рельефными,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Как сделать мышцы рельефными?

Как сделать мышцы рельефными?Такой вопрос мучает большинство новичков и не только кстати,когда то я тоже сидел и читал на различных сайтах и пабликах в соц.сетях,что нужно тренироваться по системе многоповторного тренинга с маленькими весами,а потом удивлялся почему я не вижу результата?Сегодня я решил разобрать данный вопрос и рассказать о том как же все таки сделать мышцы рельефными

Как сделать мышцы рельефными?

От чего зависит рельефность мышц?

Рельеф ваших мышц зависит всего от двух составляющих:

  1. Количество подкожного жира.100% вы замечали,что у дрищей и просто худых «пацанов»,которые хоть немного занимаются спортом(подтягивания,брусья бег) очень ярко выражен рельеф,все из-за того,что у них минимально количество подкожного жира,они настолько сухие,что мышцы сами по себе будут выделяться на теле
  2. Размер мышц под жиром.Тоже и работает в обратную сторону,вот вы тренируетесь,так сказать на массу,все хорошо,нарастили себе мышцы вместе с жиром и решили просушиться,после того,как лишние жировые отложения уйдут,рельеф и сами по себе мышцы будут смотреться не хуже чем в журналах и кино

Как сделать мышцы рельефными?

Главное помните,особенно новички,рельефа без мышц не будет,то есть если вы худой и в своей жизни никогда тяжелее ложки ничего не поднимали и решили,что придете в зал и за пару месяцев сделаете себе рельефные шикарные мышцы,я поспешу вас разочаровать,не получится,так как мышц просто нету.Подробнее о том как растут мышцы и ответ на вопрос за сколько я накачаюсь можете прочитать тут

Как тренироваться на рельеф?

Я вам скажу так,что многоповторный тренинг с маленькими весами и малоповторный с большими весами-это все работа на массу,а именно мышечную.Многие спросят тогда,а как же профессионалы-они же ведь снижают веса и увеличивают количество повторений во время подготовки к соревнованиям.Я вам отвечу так:атлет снижает калории в своем рационе питания=падает производительность и сила,а уже из-за этого происходит уменьшение рабочего веса и увеличения повторений(нужно для того,чтобы спортсмен качественно проработал мышечную группу).

Как сделать мышцы рельефными?

Что-бы мышцы были рельефными,можно тренироваться,так-же как и раньше,а именно использовать силовой тренинг.Просто ограничивайте свой рацион питания по калорийности и придерживайтесь пропорции БЖУ,ну и естественно то что я упоминал выше,сначала мышцы нужно нарастить,а потом уже делать их рельефными

Итоги

Рельефные и красивые мышцы это не несбыточная мечта и не такая уж сложная задача,главное подходите ко всему с умом,составьте правильную диету,план тренировок и придерживайтесь его,а по ходу дела уже корректируйте его(вы сами поймете чего вам не хватает,так сказать организм подскажет)

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том,почему растет живот и как от него избавиться,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

 

 

 

За какое время можно накачаться?

За какое время можно накачаться?Если не самый «популярный»,то один из самых часто задаваемых вопросов среди новичков,конечно понятно почему они интересуются этим,ведь человеку нужно знать и планировать свое время,деньги,силы и результат.Сегодня я разложу данный вопрос по полочкам,что бы вы примерно знали как это все происходит.

За какое время можно накачаться?

Все зависит конкретно от тебя

Люди отличаются друг от друга и не получится дать полный ответ на вопрос,если не знать особенности и нюансы о человеке.Все зависит от:

  • Генетики.Да она тоже играет важную роль,но не самую главную,так что если вам пишут в интернете,что вы раскачаетесь за неделю,как бык,то знайте это вранье чистой воды
  • Тренированности атлета.Если человек уже хорошо подготовлен(т.е занимался спортом),ему будет проще войти в колею
  •  Знаний.Тоже очень важный пункт,перед тем как начать,нужно все прочитать и изучить,составить диету,тренировочные упражнения и много другого,а иначе результат от тренировок будет стремиться к нулю
  • Финансов.Думаю тут и так все понятно
  • Возраста.Молодым спортсменам намного проще,организм у них работает,как часики и легко адаптируется к нагрузкам
  • Мотивации.Я считаю,что это самый важный пункт,если есть мотивация что-либо делать и она не пропадает,то вы обязательно достигните своей цели(о том как себя замотивировать можете прочитать тут)

За какое время можно накачаться?

Для того,что бы примерно понять за сколько вы накачаетесь(при правильном питании,восстановлении и нагрузках),я хочу рассказать про этапы роста мышц,так вы сможете сделать для себя кое-какие выводы

Этапы роста мышц

  1. Подготовка организма к росту(2-4 месяца).В эти месяцы организм учится сокращать мышцы и экономичней использовать энергию.Так например в первые месяцы вы скорей всего увидите огромный прогресс в росте рабочих весов,мышцы станут более рельефными и надутыми и конечно же сильными,но это не рост мышц,а просто адаптация,как я уже упоминал в предыдущих статьях,тренировка для организма=стресс,на этом этапе наш с вами организм вырабатывает стрессоустойчивость к нагрузкам
  2. Гипертрофия.(1.5-2.5 года).После первого этапа организм загнан в угол и ему просто некуда деваться,кроме как начать растить мышцы,таким образом он пытается обезопасить себя от последующей нагрузки и травм,на этом этапе нужно активно тренироваться,питаться и восстанавливаться,таким образом вы увеличиваете объем мышечных клеток и собственно самих мышц
  3.  Гиперплазия(1-2 года).Все очень просто на этапе гипертрофии происходит рост мышечных клеток,а при гиперплазии их деление,поэтому мышцы продолжают активно расти
  4. Адаптация организма и его систем(всю жизнь).Как вы возможно слышали,что человек может адаптироваться практически ко всему,к диким холодам и невыносимой жаре например.На этом этапе,что бы мышцы росли дальше нужно тренировать сам организм и его системы.То есть вы тренируете ЦНС,кровеносную,эндокринную и остальные системы

За какое время можно накачаться?

Итоги

Надеюсь теперь вы понимаете за какое время можно накачаться?Четкого ответа нет,вы должны сами прийти и попробовать «на собственной шкуре».Главное делайте все с умом,используйте периодизацию нагрузок,правильно тренируйтесь и восстанавливайтесь,прислушивайтесь к сигналам,которые вам дает ваш организм и будет вам счастье

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том,чем полезны бананы для организма,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Польза бега для организма

Вообще на данный момент спорт популярен,как никогда раньше,по сравнению с прошлым люди стали уделять себе и своему телу намного больше внимания.Это несомненно радует,ведь при помощи спорта не только можно сделать фигуру своей мечты,но и укрепить здоровье.В последнем хорошо помогает бег,поэтому я сегодня расскажу о том,какая-же польза бега для организма.

Польза бега для организма

Преимущества бега

Стоит рассказать о плюсах бега

  • Доступность.Бегать можно где-угодно,пробежаться с утра по стадиону или вечером на беговой дорожке-полностью ваш выбор
  • Бег делает вас счастливым.Эндорфины и эндоканнабиноиды-это гормоны радости и именно они выделяются при беге,что повышает вам настроение
  • Без подготовки.Для бега не нужно как-то по особенному тренироваться или готовиться к нему всю жизнь.
  • Бег продлевает жизнь.Согласно исследованиям ученых,бег способен продлить жизнь за счет той пользы которую он оказывает на организм(читайте ниже)
  • Быстрый прогресс.Я считаю,что в беге можно постоянно развиваться и прогрессировать (увеличивать скорость пробежки,длительность и сложность)
  • Повышение общей выносливости организма.Увеличивается объем и вентиляция легких.

Польза бега для организма

Польза бега для организма

Будет много написано,так что готовьтесь)

  1. Похудение.Почти во всех программах по борьбе с лишним весом есть бег,потому что он помогает избавиться организму от лишних калорий и привести свой вес в норму.
  2. Укрепляет иммунную систему.Повышается сопротивляемость к всяким болезням,бактериям и вирусам
  3. Развитие всех групп мышц.То есть во время бега работают все тело,так что,если вам нужно поддерживать себя в хорошей форме,бег будет отличным решением
  4. Положительное влияние на сердце.Мало того,что бег тренирует сердечную мышцу,так еще и происходит нормализация артериального давления,что сводит риск получить сердечно-сосудистое заболевание практически к нулю
  5. Снижение уровня холестерина
  6. Сон и спокойствие.За того,что бег положительно влияет на симпатическую и парасимпатическую нервную систему,происходит улучшение сна,а заодно человек становится менее вспыльчивым и более уравновешенным
  7. Мужчинам и женщинам.У мужчин увеличивается уровень тестостерона,а у женщин улучшается состояние кожи,происходит это из-за гормонов выделяющихся при беге
  8. Улучшение пищеварения.Занятия бегом нормализуют работу органов пищеварения,поджелудочной железы и печени

Польза бега для организма

Еще сразу хочу ответить на вопрос,есть ли разница где бегать на беговой дорожке или на улице?Особой разницы нету,в зале проще бегать,потому что беговая дорожка ровная(нету никаких препятствий,как на улице)и можно подобрать под себя идеальную скорость бега.А на улице свежий воздух,благодаря которому эффект от пробежки увеличится.

Итоги

Думаю вы убедились,что бег достаточно полезен для организма,обычно самое сложное это начать,банальная лень все губит,как бы прискорбно не звучало.Еще немного скажу по поводу кроссовок-используйте только с хорошей амортизаций,так нагрузка на колени и суставы сведется к минимуму.

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том,как накачаться эктоморфу,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Как накачаться эктоморфу?

На сегодняшний день в интернете можно встретить запредельное количество методик по типу «Как накачаться эктоморфу/дрищу/худому за 1 месяц».Когда читаю,что там написано волосы на голове дыбом встают и знаете,что самое страшное?То,что люди в это реально верят,пробуют,потом разочаровываются и думают что с ними что-то не так,раз методика великого тренера в интернете на него не действует.Сегодня я решил написать стать о том,как накачаться эктоморфу и почему не стоит отчаиваться,если нет результата.

Как накачаться эктоморфу

Типы телосложения

Наверно вы уже знаете о типах телосложения,но я все равно хочу затронуть эту тема,для лучшего понимания

  • Эктоморф.У данного типа телосложения обычно:мало подкожного жира,узкие плечи и грудная клетка,тонкие кости и относительно слабые силовые показатели.И конечно бешеный обмен веществ
  • Мезоморф.Средний тип телосложения во всех смыслах взял все самое лучшее от всех.Обычно у мезоморфов быстро растут мышцы,хорошие силовые показатели,легко гоняют вес(набирают и скидывают когда нужно)Так-же имеют хороший «костяк» и достаточно толстые кости
  • Эндоморф.Обычно это те люди,которым достаточно взглянуть на шоколад и набрать 2 кг,характеризуется данный тип телосложения:хорошими силовыми показателями,замедленным обменом веществ(то есть очень быстро набирают вес,без контроля качества питания),крупными костями и большим телосложением.

Типы телосложения

Еще кое-что хочу добавить.Всегда держите в голове,что человека,который на все 100% эктоморф невероятно сложно найти,если такие вообще существуют,обычно тип телосложения смешанный.Например Эктоморф-Мезоморф или Мезоморф-Эндоморф.

Плюсы Эктоморфа

Думаю стоит затронуть плюсы эктоморфов,чтобы хоть как-то вас приободрить

  • Чистый набор мышечной массы(без жировых отложений и воды)
  • Нет нужды контролировать свое питание(Почти!Главное получать нужное кол-во калорий и БЖУ из еды)
  • Быстрый рост силовых показателей
  • Высокий уровень выносливости(из-за того,что в теле эктоморфа преобладают медленный мышечные волокна над быстрыми)
  • При сушке почти не уходят мышцы
  • Быстрая скорость восстановления организма после тренировок
  • Быстрый обмен веществ(я считаю это как плюсом,так и минусом)

Как накачаться эктоморфу

По поводу минусов,я даже не думаю,что есть такие уж серьезные минусы,да сложнее набирать вес и тренироваться,но потом все это окупается в стократ.Посмотрите на трехкратного Мистера Олимпию Френка Зейна,который был эктоморфом по типу телосложения,но мог конкурировать с такими гигантами,как Арнольд Шварценеггер.

Как набирать массу эктоморфу

Вот я и подошел к самому интересному

  1. Упражнения.Используйте базовые многосуставные упражнения(присед,жим,становая)
  2. Питание.Ешьте все(но следите за количество БЖУ),добирайте нужно количество калорий,главное не вызывайте большое количество нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
  3. Восстановление.Думаю и так все понятно,правильно восстанавливайтесь после тренировок(писал об этом тут)
  4. Спортивное питание.Если есть возможность купите себе гейнер или протеин,так вы не только сможете добрать нужное количество БЖУ,но и снизить нагрузку на ЖКТ
  5. Тренировка.Если вы новичок не стоит проводить в зале весь свой день и делать большое количество упражнений,так вы только навредите себе.Оптимальное время тренировки для новичков 45 минут(об этом кстати тоже писал,можете прочитать прямо здесь)
  6. Периодизация нагрузок.Не нужно постоянно тренироваться на полную.Тренировки должны чередоваться тяжелая-легкая,чтобы мышцы и Центральная нервная система успевала восстанавливаться
  7. Используйте меньше кардионагрузок.Думаю все понятно тут,кардио нужно для снижения веса и роста выносливости,у эктоморфа это и так есть

Как накачаться эктоморфу

Итоги

Думаю вам понятно,что эктоморфам не стоит отчаиваться.Мышцы растут у всех одинаково,если конечно человек генетически не одаренный .Даже если вы видите,что кто-то за месяц прибавляет 5-10 кг и вам кажется,что это просто супер.Но вдумайтесь какое количество из этой всей массы составляют мышцы?Что-то будет жировой прослойкой,что-то водой,а мышц на самом деле не так уж и много.

Как накачаться эктоморфу

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о приседаниях со штангой на плечах,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Что такое пампинг в бодибилдинге?

Как говорят пампинг нельзя спутать ни с чем другим и это чистая правда,вам сразу понравится это ощущение.Мышцы надуваются и наливаются кровью,сердце стучит так,как будто это отбойный молоток и вообще чувствуешь себя просто невероятно.Сегодня я хочу поговорить о том,что такое пампинг в бодибилдинге и нужен ли он вообще?

Что такое пампинг в бодибилдинге?

Что такое пампинг и его виды

Пампинг(в переводе с английского наполнить,закачать),то есть,при помощи большого количества однообразных повторений достигается заполнение мышц кровью,а уже из-за этого мышцы раздуваются и становятся большими.

Что такое пампинг в бодибилдинге?                                                                                                                                                                            Пампинг используют все атлеты,которые выступают на сцене или участвуют в профессиональных фотосессиях,почему?Потому что мышцы наполненные кровью выглядят гораздо эстетичней и более проработанными,чем холодные.Сейчас я вам расскажу о видах пампинга.

  1. Косметический.Об этом виде я говорил выше
  2. Продуктивный.Ну вы понимаете,да?Выполняется для того,чтобы стимулировать мышечный рост на самой тренировке
  3. Фармакологический.Достигается за счет спортивного питания и специальных стимулирующих препаратов.

Для чего нужен пампинг?

Пампинг-очень популярная среди профессионалов техника наращивания мышечной массы давайте расскажу почему:

  • Преодоление «плато».Плато или застой как не назови,а уже появляется неприятное ощущение,тут и приходит на помощь пампинг,он помогает лучше развивать неподатливые мышечные волокна.
  • Мышцы наполняются кровью.За счет этого они можно увеличить свои объемы на 10-20%
  • Увеличение анаболических гормонов.То есть у вас увеличивается количество тестостерона и соматотропина
  • Становится больше капилляров.У вас увеличится скорость транспортировки полезных питательных веществ в мышцы.
  • Растяжение мышечных фасций.(Соединительная оболочка в которой находятся мышцы)Из-за того,что растягиваются фасции мышцам проще расти.
  • Уменьшение вероятности травмы на тренировке.Происходит это потому что наши мышцы во время пампинга работают с меньшим весом от этого наши связки и суставы только выигрывают
  • Периодизация нагрузок.Как я писал в предыдущих статьях всегда тяжело тренироваться не получится,поэтому пампинг отлично подходит для легкой тренировки
  • Тренировка разных мышечных волокон.Пампинг тренирует выносливые или как еще их называют медленные мышечные волокна,которые дают немало мышечной массы,но меньше работают при обычных тренировках

Что такое пампинг в бодибилдинге?

Силовой пампинг

Часто люди ошибаются думая,что пампинг должен быть легким-я с этим не согласен,ведь от легкого пампинга вы просто накачаете свои мышцы кровью не более того,согласитесь можно отжаться от пола 40-50 раз,мышцы от этого надуются,но вряд ли они вырастут,а нам нужен именно рост и прогресс,так?

Поэтому лучше проводить пампинг в силовой манере брать вес на 20-30% ниже,чем обычно и выполнять 12-20 повторений с отдыхом меньше минуты(чем меньше,тем лучше)И пока не забыл,пампинг не заменяет саму силовую тренировку,он служит,как хорошее дополнение к ней не более того

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том как накачать предплечья,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Как накачать предплечья?

Предплечья являются малой мышечной группой,по сравнению с грудными или квадрицепсами,но они очень важны для того,чтобы ваше тело выглядело пропорционально развитым.Так-же они минимизирует рист травм в упражнениях,где нужен сильных хват,а тренировка предплечий значительно ускорит ваш прогресс и упростит вам жизнь.Сегодня я решил полностью разобраться в том как накачать предплечья.

Как накачать предплечья

Анатомия предплечья

Это целая группа маленьких мышц,которая отвечает за сгибание,разгибание рук в локтевом и лучезапястном суставе(там где кисть).Очень выносливая мышца,поэтому достаточно сложно заставить ее расти,но не переживайте,о том как это сделать я расскажу ниже.А что бы лучше понимать анатомию предплечий я хочу рассказать из чего состоит данная мышечная группа.

  • Брахиалис 
  • Сгибатели
  • Разгибатели
  • Пронаторы(вращает кисть внутрь)
  • Супинатор(вращает кисть наружу)
  • Брахиорадиалис

Как накачать предплечья

Как часто тренировать предплечья

Большинство опытных атлетов не тренирует предплечья вообще,потому что они получают достаточно нагрузки в день тренировки рук или бицепса.Зато в зале можно встретить таких людей,которые делают на предплечья просто запредельное количество повторений и подходов,а эффекта никакого не добиваются,а все почему?

Как я уже писал раньше про мышечный отказ(прочитать можете тут),здесь он играет далеко не последнюю роль.Так как это выносливая мышечная группа-нужно,что бы мышечный отказ наступал после 20-30 секунд после начала выполнения упражнения,это поможет вам намного лучше прогрессировать.

Не переживайте по поводу количества повторений,их будет больше чем в обычных упражнениях(у меня в среднем 15-25),так как амплитуда движения гораздо меньше,чем например в жиме лежа или приседании со штангой.Так-же не стоит тренировать предплечья каждый день или через день,они восстанавливаются примерно так-же как и большие мышечные группы,поэтому одного раза в неделю вполне достаточно.

Лучшие упражнения на предплечья

Основными считаются такие упражнения

  1. Сгибание рук на бицепс обратным хватом(работает брахиалис,он дает основной объем и массу предплечий)
  2. Сгибание запястий сидя на скамье(работают сгибатели)
  3. Сгибание запястий стоя(работают все те-же сгибатели,но это упражнение обычно выполняется при болях в кистях)
  4. Разворот кисти с гантелей(работают круглый и квадратный пронаторы)

Как накачать предплечьяКак накачать предплечья

Это основные упражнения которые дают максимальный эффект,но я так-же хочу затронуть и другие менее эффективные упражнения

  • Вис на турнике
  • Любые виды упражнения с экспандером
  • Сгибания Зоттмана
  • Молоток(сгибание на бицепс)

Можно добавлять данные упражнения в свою тренировочную программу,обычно хватает добавить 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Вот такая вот получилась статья,хочу еще добавить,что тренировку предплечий стоит проводить в день рук и в самом конце тренировки,не вначале и тем более не выделять для проработки этой мышечной группы целый день,это очень важно.

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Сейчас много где написано,что тренировка не должна быть больше,чем 45 минут,отчасти это правда,но не знаю замечали ли вы,что некоторые тренируются по 1.5 часа,а то и больше и продолжают расти и прогрессировать?Тогда сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?Сейчас я расскажу почему и кому можно тренироваться больше 45 минут и какой от этого будет результат.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Как тренируется большинство новичков

Об этом обязательно стоит рассказать,часто можно в тренажерном зале встретить людей,которые толком ничего не делают,а только болтают,переписываются или смотрят смешные видео в телефоне.Обычно они вяло выполняют упражнения,отдыхают по 5 минут между подходами и не следят за интенсивностью тренировки.Вот к чему я это,такие люди,если и прогрессируют,то очень медленно и им особо не важно время тренировки,потому что это тренировкой нельзя назвать.

Если вы относитесь к такому типу людей,пересмотрите свою интенсивность тренировки,можно это сделать так,уменьшите количество упражнений в тренировке,сократите время или отдыха между подходами и упражнениями,не верите что данный способ даст хороший результат?Попробуйте-хуже точно не станет

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Сколько времени тренироваться?

Многие пишут,что тренировки больше чем 45 минут,не накачивают мышцы,а наоборот разрушают их(участвует в этом кортизол,о нем я напишу ниже).Я считаю,что тренировка 40-45 минут-это рекомендация для новичков,ведь чем больше стаж тем больше растет время,которое вы можете тренироваться.

Вот представьте,вы ходите стабильно в зал 3 раза в неделю на протяжении года,меняете тренировочную программу,у вас есть прогрессия нагрузок,но организм,то все равно привык к тому что вы постоянно нагружаете свои мышцы,у вас растет выносливость и адаптация к нагрузкам.Так с течением времени,вы уже спокойно можете добавить 1-2 упражнения,за счет этого и  будет расти время тренировки.

Кортизол

Как вам уже известно,мышцы растут во время восстановления,происходит это примерно так:

  • Тренировка
  • Разрушение мышц
  • Восстановление
  • Суперкомпенсация

Это,если сказать очень просто.Помните,что любая тренировка является стрессом для организма,а кортизол,способен сделать этот стресс более сильным.При длинной и интенсивной тренировке у вас не будут разрушаться мышцы из-за кортизола,а разница будет заключатся в том,что после этого понадобится более серьезное восстановление организма.Больше еды,больше сна и времени между такими тренировками.

Я видел много людей,у которых начался застой в росте массы и отягощения,они рвали волосы на голове,искали в интернете ответы и делали,то что совсем не нужно им.А стоило всего-то повысить время тренировки,ведь им просто не хватало времени нагрузить свои мышцы должным образом.

И конечно я не говорю,что каждая тренировка должна быть по 1-1.5,если вы чувствуете,что не получили достаточную нагрузку,не разрушили свои мышцы так как хотели бы,продолжайте тренироваться,главное потом хорошо восстановитесь.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Итог

Подведу достаточно простой и короткий итог,тренироваться можно больше 45 минут,при должном уровне тренированности,новичкам же следует придерживаться этих временных рамок.

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том как чувствовать мышцы,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

 

Как чувствовать мышцы?

Как чувствовать мышцы?Очень интересный вопрос и в этой статье я отвечу на него,я часто в предыдущих статьях писал,что во время тренировок важно думать о мышце,которая получает нагрузку,как она сокращается и увеличивается в объеме,ведь это один из самых важных факторов вашего роста и прогресса.Казалось бы взял штангу,да и приседай с ней,а мышцы сделают всю остальную работу,но не тут то было,если вы не научитесь правильно чувствовать мышцу,которую нагружаете,она может вообще не получить должной нагрузки.

Как чувствовать мышцы

Как научиться чувствовать мышцы

Вообще для этого нужно знать три основных вещи

  • Правильная техника выполнения упражнения
  • Вы должны понимать какие мышцы работают в данном упражнении
  • Выполнять каждый повтор подконтрольно 

Как чувствовать мышцы

Не всегда это получается с первого раза,но есть одна интересная методика,выполнять ее можно практически везде.Как известно,любое движение в нашем теле начинается с импульсов,которые подает мозг нашим мышцам,и суть этой методики научиться устанавливать связь «мозг-мышцы»

Что бы научиться правильно чувствовать мышцы,нужно выполнять упражнение,как бы это странно не звучало с воображаемым весом.Возьмем в пример подъем штанги на бицепс,начинайте медленно поднимать воображаемый вес и пытайтесь почувствовать как сокращается и работает бицепс в каждой точке упражнения.Спустя некоторое время,вы начнете на подсознательном уровне чувствовать работу мышц.

Понимание того как правильно работают мышцы,очень сильно ускорит ваш прогресс,лучше взять меньший вес и грамотно работать с ним,чем использовать читинг и неправильную технику,но поднимать больший вес,так вы получите меньший результат,чем могли бы.

Как чувствовать мышцы

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал о том,что такое мышечный отказ можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.