Приседания со штангой на плечах

В последнее время пошла тенденция на изолирующие упражнения,ведь согласитесь намного проще выполнять жим ногами,чем полноценно приседать со штангой,потому что придется учить и соблюдать  правильную технику выполнения упражнения.Приседания со штангой на плечах это неотъемлемый инструмент для наращивания мышечной массы ног и ягодиц,так-же упражнение увеличивает силовые показатели спортсмена и развивает общую фигуру атлета.

Приседания со штангой на плечах

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой на плечах базовое упражнение в бодибилдинге,которое вовлекает в работу большое количество мышечных групп таких как:

  • Квадрицепсы
  • Ягодичные мышцы
  • Приводящие мышцы бедра
  • Бицепсы бедра
  • Икроножные мышцы
  • Стабилизаторы(широчайшие,пресс,дельты)

Приседания со штангой на плечах

Польза приседаний со штангой

Стоит затронуть то положительное влияние,которое оказывает приседания на тело

  1. Увеличивает мышечную массу.Новички часто задаются вопрос почему они не прогрессируют или делают это настолько медленно,что хочется забросить тренироваться.Ответ прост:если вы правильно питаетесь,восстанавливаетесь и вообще все делаете как надо,то возможно,что просто не хватает приседа.Ноги это же половина тела,они дают просто огромное количество мышечной массы
  2. Улучшение здоровья и общего самочувствия.Приседания повышают прочность костей и кровообращение,так-же упражнение оказывает положительный эффект на сердце и общую выносливость организма.
  3. Худеем быстрее.Очень калорийно-затратное упражнение,в прямом смысле «топит жир» и строит на его месте мышцы.
  4. Увеличивает силу.Думаю тут и так все ясно,сложно силовое упражнение наращивает не только мышцы,но и чистую физическую силу.

Приседания со штангой на плечах

Сразу хочу сказать,что вред вы себе можете нанести в двух случаях.Во первых если у вас есть проблемы со спиной или противопоказания к сгибаниям коленных,тазобедренных и голеностопных суставов.Ну и конечно неправильная техника выполнения упражнения к добру точно не приведет.

Техника выполнения

  • Подойдите к стойке и снимите с нее штангу.
  • Отойдите от стойки на несколько шагов назад и зафиксируйтесь
  • Начните выполнять приседать
  • Выполните плановое количество повторений/подходов

Все выглядит довольно просто,но как бы не так ниже я опишу основные ошибки,которые допускают атлеты разного уровня подготовки

Ошибки и рекомендации

  1. Округление спины.Довольно таки-частая ошибка и очень травмоопасная,если вы за собой такое замечаете советую снизить вес с которым работаете
  2. Движение коленями.Так-же всему виной слишком большой вес,колени ходят ходуном и самого атлета колбасит так,будто он на вечеринке,тут достаточно легко получить травму мениска,что заставит забыть вас о тренировках на достаточно продолжительное время
  3. Неправильная амплитуда.Опускайтесь до параллели с полом иначе можете не получить желаемого результата,если не получается,то возможно все дело в плохой растяжке,тянись до и после тренировки,так сказать разминка и заминка не просто рекомендована,а обязательна
  4. Играет поясница.Еще это называют «клевать копчиком»,это верный путь к травме.Тут уже не хватает силы мышц стабилизаторов,опять же либо попробуйте их подкачать,либо берите меньший вес
  5. Неправильная постановка стоп.Из-за этого могут играть колени(написал во 2 пункте),что приведет к травме.Стопы должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу,так можно приседать глубоко и без дискомфорта для себя и коленей.

Ошибки в приседаниях со штангой

Замена приседаниям со штангой

Когда есть противопоказания,но очень уж хочется большие ноги,можно использовать альтернативные методы,о которых я сейчас расскажу

Жим ногами

Приседания со штангой на плечах

Самое популярное альтернативное упражнение,можно использовать просто умопомрачительные веса,без нагрузки на спину.При этом достаточно таки большую нагрузки получают квадрицепсы и приводящие мышцы бедра,что положительно сказывается на росте массы ног

Присед в Смитте

Приседания со штангой на плечах

Самое главное преимущество-это возможность работать до полного отказа,когда в обычном приседе не всегда это получается,происходит это из-за того,что можно поставить штангу в любой точке движения.Так-же снижается нагрузка на коленный суставы,потому что ноги выносятся вперед.

Гакк-приседания

Тут не сильно много есть чего написать,но нагрузка на позвоночник в данном упражнении минимальная.

Виды приседаний

Расскажу еще немного о том какие виды приседаний бывают,обычно все они используются для проработки определенной мышечной группы

Приседания «Сумо»

Приседания со штангой на плечах

Используется широкая постановка ног прямо как стойка сумо,развивает приводящие мышцы бедра и ягодицы

Фронтальный присед

Работают те же мышцы,что и при обычном приседе и ромбовидные,дает очень хороший результат,но так-же возрастает сложность выполнения упражнения

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Обычно это упражнение выполнят для того,чтобы убрать разницу в силе ног(одна нога заметно сильнее другой,не часто,но встречается)

Приседания Гаккеншмидта

Приседания со штангой на плечах

Штанга берется прямым хватом за спиной,прорабатывается бицепс берда и ягодицы

Приседания Зерхера

Присед зекхера

Выше я уже писал о игре поясницы во время упражнения,данный вид приседа прокачивает мышцы стабилизаторы и помогает убирать излишний наклон вперед при выполнении упражнения

Итоги

Вроде бы все написал,то что хотел,я считаю,что приседания со штангой на плечах,как было так и остается хорошим упражнением для эффективного набора мышечной массы и улучшения общего состояния организма.Главное соблюдать технику выполнения упражнения и будет вам счастье и большие ноги впридачу.

Приседания со штангой на плечах

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том как себя замотивировать,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного

Как накачать предплечья?

Предплечья являются малой мышечной группой,по сравнению с грудными или квадрицепсами,но они очень важны для того,чтобы ваше тело выглядело пропорционально развитым.Так-же они минимизирует рист травм в упражнениях,где нужен сильных хват,а тренировка предплечий значительно ускорит ваш прогресс и упростит вам жизнь.Сегодня я решил полностью разобраться в том как накачать предплечья.

Как накачать предплечья

Анатомия предплечья

Это целая группа маленьких мышц,которая отвечает за сгибание,разгибание рук в локтевом и лучезапястном суставе(там где кисть).Очень выносливая мышца,поэтому достаточно сложно заставить ее расти,но не переживайте,о том как это сделать я расскажу ниже.А что бы лучше понимать анатомию предплечий я хочу рассказать из чего состоит данная мышечная группа.

  • Брахиалис 
  • Сгибатели
  • Разгибатели
  • Пронаторы(вращает кисть внутрь)
  • Супинатор(вращает кисть наружу)
  • Брахиорадиалис

Как накачать предплечья

Как часто тренировать предплечья

Большинство опытных атлетов не тренирует предплечья вообще,потому что они получают достаточно нагрузки в день тренировки рук или бицепса.Зато в зале можно встретить таких людей,которые делают на предплечья просто запредельное количество повторений и подходов,а эффекта никакого не добиваются,а все почему?

Как я уже писал раньше про мышечный отказ(прочитать можете тут),здесь он играет далеко не последнюю роль.Так как это выносливая мышечная группа-нужно,что бы мышечный отказ наступал после 20-30 секунд после начала выполнения упражнения,это поможет вам намного лучше прогрессировать.

Не переживайте по поводу количества повторений,их будет больше чем в обычных упражнениях(у меня в среднем 15-25),так как амплитуда движения гораздо меньше,чем например в жиме лежа или приседании со штангой.Так-же не стоит тренировать предплечья каждый день или через день,они восстанавливаются примерно так-же как и большие мышечные группы,поэтому одного раза в неделю вполне достаточно.

Лучшие упражнения на предплечья

Основными считаются такие упражнения

  1. Сгибание рук на бицепс обратным хватом(работает брахиалис,он дает основной объем и массу предплечий)
  2. Сгибание запястий сидя на скамье(работают сгибатели)
  3. Сгибание запястий стоя(работают все те-же сгибатели,но это упражнение обычно выполняется при болях в кистях)
  4. Разворот кисти с гантелей(работают круглый и квадратный пронаторы)

Как накачать предплечьяКак накачать предплечья

Это основные упражнения которые дают максимальный эффект,но я так-же хочу затронуть и другие менее эффективные упражнения

  • Вис на турнике
  • Любые виды упражнения с экспандером
  • Сгибания Зоттмана
  • Молоток(сгибание на бицепс)

Можно добавлять данные упражнения в свою тренировочную программу,обычно хватает добавить 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Вот такая вот получилась статья,хочу еще добавить,что тренировку предплечий стоит проводить в день рук и в самом конце тренировки,не вначале и тем более не выделять для проработки этой мышечной группы целый день,это очень важно.

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье-одно из базовых упражнений на грудь в бодибилдинге.По сравнению с жимом штанги лежа данное упражнение способно не только более эффективно прокачать грудные мышцы,но и сделать их более рельефными.Именно поэтому жим гантелей лежа настолько популярен как среди новичков,так и профессионалов.

Жим гантелей лежа на скамье

Какие мышцы работают

Это многосуставное базовое упражнение тут в работу включаются такие мышцы как:

  • Большая и малая грудная мышца
  • Передние пучки дельтовидных мышц
  • Трицепс
  • Группа маленьких мышц,которые отвечают за вращение плеча
  • Ромбовидные мышцы
  • Зубчатые мышцы 

Жим гантелей лежа на скамье

Основные виды жима гантелей лежа

  1. На горизонтальной скамье
  2. На наклонной скамье(головой вверх)
  3. На наклонной скамье(головой вниз)

Теперь немного поподробней о каждом из них

На горизонтальной скамье

Тоже самое,что и жим лежа,за одним исключение увеличенной амплитуды движения.Является одним из любимых упражнений всех атлетов,независимо от подготовки.А все из-за того,что можно использовать очень большой вес,потому когда тренируете грудь на общую массу,стоит выбирать именно этот вариант упражнения

На наклонной скамье(головой вверх)

В данной вариации работает верхний отдел груди,а так-же увеличенную нагрузку получают трицепс и дельты.Хорошо подходит тем,у кого верх груди требует дополнительной прокачки

На наклонной скамье(головой вниз)

Жим гантелей лежа на скамье

Этот тип жима гантелей подойдет более опытным и продвинутым атлетам,работает низ груди,одно из самых эффективных упражнений если хотите подчеркнуть грудь и сделать ее более рельефной.Одна из самых часто встречающихся проблем тут-это головокружение,из-за того,что атлет длительное время находится в положении вниз головой

Техника выполнения

  • Возьмите гантели и сядьте на скамью
  • Откидываемся назад,при этом закидываем гантели на грудь
  • Гантели должны располагаться на уровне ключиц
  • Прогните поясницу и упритесь ногами в пол
  • Начинаем опускать гантели,разводя локти в сторону
  • Плавно выжимаем,в верхней части движения останавливаемся на 1-2 секунды
  • Выполните плановое количество повторений

Жим гантелей лежа на скамье

Рекомендации

  1. Выполняйте упражнение в дополнение жиму лежа.
  2. Равномерно дышите,особенно при выполнении с большим весом
  3. Нейтральный хват лучше распределяет нагрузку на трехглавую и дельтовидную мышцу
  4. Выполняйте по 6-10 повторений-это даст больший эффект для роста мышечной массы груди
  5. Не прогибайте спину в пояснице,так может вырасти риск получения травмы
  6. Чувствуйте напряжение и работу мышц

Так-же не стоит забывать,что жим гантелей лежа на скамье это базовое упражнение,и поэтому оно помогает увеличить силовые показатели в других упражнениях.Главное не зацикливайтесь на одном жиме лежа,нужно постоянно менять схему тренировок и хорошо питаться-именно это поможет вам в наборе качество мышечной массы.

Жим гантелей лежа на скамье

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том можно ли тренироваться каждый день,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.