Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье-одно из базовых упражнений на грудь в бодибилдинге.По сравнению с жимом штанги лежа данное упражнение способно не только более эффективно прокачать грудные мышцы,но и сделать их более рельефными.Именно поэтому жим гантелей лежа настолько популярен как среди новичков,так и профессионалов.

Жим гантелей лежа на скамье

Какие мышцы работают

Это многосуставное базовое упражнение тут в работу включаются такие мышцы как:

  • Большая и малая грудная мышца
  • Передние пучки дельтовидных мышц
  • Трицепс
  • Группа маленьких мышц,которые отвечают за вращение плеча
  • Ромбовидные мышцы
  • Зубчатые мышцы 

Жим гантелей лежа на скамье

Основные виды жима гантелей лежа

  1. На горизонтальной скамье
  2. На наклонной скамье(головой вверх)
  3. На наклонной скамье(головой вниз)

Теперь немного поподробней о каждом из них

На горизонтальной скамье

Тоже самое,что и жим лежа,за одним исключение увеличенной амплитуды движения.Является одним из любимых упражнений всех атлетов,независимо от подготовки.А все из-за того,что можно использовать очень большой вес,потому когда тренируете грудь на общую массу,стоит выбирать именно этот вариант упражнения

На наклонной скамье(головой вверх)

В данной вариации работает верхний отдел груди,а так-же увеличенную нагрузку получают трицепс и дельты.Хорошо подходит тем,у кого верх груди требует дополнительной прокачки

На наклонной скамье(головой вниз)

Жим гантелей лежа на скамье

Этот тип жима гантелей подойдет более опытным и продвинутым атлетам,работает низ груди,одно из самых эффективных упражнений если хотите подчеркнуть грудь и сделать ее более рельефной.Одна из самых часто встречающихся проблем тут-это головокружение,из-за того,что атлет длительное время находится в положении вниз головой

Техника выполнения

  • Возьмите гантели и сядьте на скамью
  • Откидываемся назад,при этом закидываем гантели на грудь
  • Гантели должны располагаться на уровне ключиц
  • Прогните поясницу и упритесь ногами в пол
  • Начинаем опускать гантели,разводя локти в сторону
  • Плавно выжимаем,в верхней части движения останавливаемся на 1-2 секунды
  • Выполните плановое количество повторений

Жим гантелей лежа на скамье

Рекомендации

  1. Выполняйте упражнение в дополнение жиму лежа.
  2. Равномерно дышите,особенно при выполнении с большим весом
  3. Нейтральный хват лучше распределяет нагрузку на трехглавую и дельтовидную мышцу
  4. Выполняйте по 6-10 повторений-это даст больший эффект для роста мышечной массы груди
  5. Не прогибайте спину в пояснице,так может вырасти риск получения травмы
  6. Чувствуйте напряжение и работу мышц

Так-же не стоит забывать,что жим гантелей лежа на скамье это базовое упражнение,и поэтому оно помогает увеличить силовые показатели в других упражнениях.Главное не зацикливайтесь на одном жиме лежа,нужно постоянно менять схему тренировок и хорошо питаться-именно это поможет вам в наборе качество мышечной массы.

Жим гантелей лежа на скамье

Надеюсь вам понравилась эта статья,кстати тут я рассказал,о том можно ли тренироваться каждый день,можете зайти почитать,там много чего интересного и полезного.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *